Nach einer kurzen aber knackigen Cardio Session am Mittwoch, der Press Technik Session am Donnerstag und der Leiter gestern habt ihr wirklich schon einiges geleistet – heute machen wir trotzdem nochmal ein sportliches Türchen auf bevor Ihr morgen eine kleine Pause mit einem Überraschungsgast bekommt.

Pavel hat immer wieder gesagt – wenn Du mit einer Kettlebell in der Hand immer wieder aufstehst wirst Du sie früher oder später auch drücken können.

Beginne die Einheit mit einem leichten Turkish Get Up -das Gewicht sollte so leicht sein, das Du es fast nicht spürst. Wenn Du Deinen Get Up normalerweise mit weniger als 12 kg machst kannst Du auch mit einer 1,5 Liter Flasche oder einer kleinen Kurzhantel anfangen.

Genieße Deinen Get Up und bleibe kurz in jeder einzelnen Positionen um Dich hineinzufühlen und zu entscheiden ob Du stabil bist. Stell Dir vor Deine Kettlebell würde plötzlich mit einem Schlag doppelt oder drei mal so schwer werden – wäre die Situation immer noch beherrschbar?

Natürlich machst Du mit dem gleichen Gewicht einen Get Up auf der anderen Seite nach dem selben Prinzip.

Im Anschluss an diese beiden TGU’s mach zwei Sätze leichte Single Swings (jeweils 5 links / 5 rechts). Nimm einer leichte Kettlebell arbeite aber besonders explosiv, damit Du wieder locker wirst. Da das Gewicht leicht ist, mach die Swings besoders explosiv und knackig.

Mach in diesem Zyklus weiter für 4 oder 5 Durchgänge, wobei Du das Gewicht für den Get Up in jedem Durchgang etwas steigerst. Je nachdem wie viele Kettlebells Du zur Verfügung hast kannst Du entweder schrittweise hoch gehen oder mehrmals hintereinander das gleiche Gewicht. Im letzten Fall lässt Du Dir einfach bei jedem Get Up etwas mehr Zeit (so ein Getup kann auch mal 1-2 Minuten und mehr dauern ;-). Zähle einfach bei jeder Position langsam bis 3 … 4 …5 …15.
Wenn Du das Gewicht steigerst achte auf Sicherheit – mach keinen Get Up zum ersten mal mit einer grösseren Kettlebell ohne Dich von einem Trainingspartner unterstützen zu lassen.

Berichte wie es ging, Viel Spaß!

Die Russische Leiter

Grundsätzlich bin ich kein großer Fan der russischen Leiter, wer diese über einen längeren Zeitraum anwendet bekommt üblicher meistens Probleme wegen des hohen Volumens – nichts desto weniger gilt:

to Press alot you must Press alot!

Da wir in diesem Kalender nur 24 Tage Zeit haben, ist die russische Leiter dennoch unsere beste Option. Bei einem knappen Monat ist auch die Gefahr  sehr gering Probleme mit den Schultern zu

Hier ein altes Foto von meiner RKC Zertifizierung: 36 kg Press Versuch mit meinem damaligen Team Leader Mark Reifkind.

bekommen – es sei denn Du hast bereits im Vorfeld Schulterprobleme (in diesem Fall ist der Adventkalender leider nichts für Dich, mach einfach die Technik Sessions mit uns lasse die Press Sessions aus).

Beim Training für einen starken Kettlebell Press gibt es ein Problem:

willst Du zum Beispiel von einem 24 kg Press auf einen 32 kg Press kommen gibt es keine Möglichkeit wie bei der Langhantel in kleinsten Inkrementen das Gewicht zu steigern. Zwar gibt es mittlerweile die Kettlebells bis 32 Kg in 2 kg Schritten, aber selbst das ist für den Military Press eine ziemlich großer Sprung von fast 10 %. Außerdem macht natürlich es auch wenig Sinn, jedem menge Kettlebells herumstehen zu habe. Die Standard Größen (16, 24, 32 für Männer, 18, 12, 16 für Frauen) reichen normalerweise.

Zum Ablauf der heutigen Session:

Nimm dir also eine Kettlebell mit der Du 5-8 Wiederholungen schaffst und beginne wie folgt:

3 Leitern bis 3 Wiederholungen pro Arm, also 3 Sprossen. Mach vor jedem Press einen Clean, damit Du

1. den Clean übst und
2. bei jeder Wiederholung den gleichen Bewegungsablauf hast.

Leiter 1: 1/1 Wiederholungen (WH), 2/2 WH 3/3 WH
Leiter 2: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
Leiter 3: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH

Das sind also 9 Sätze mit insgesamt 18 Reps pro Arm.
ACHTE AUF PERFEKTE AUSFÜHRUNG! Kein weg lehnen von der Kettlebell, kein schwung holen aus den Beinen. Nur solide saubere Presses

WICHTIG: Nach jedem Press Satz mache 3 abgestützte Ruderzüge pro Arm mit einer Kettlebell die 4-8 kg schwerer ist wie Deine Press Kugel. Lasse diese auf keinen Fall weg, da Du Dich wenn Du zu viele Presses machst ohne entsprechende Zugbewegungen dagegen zu setzen in eine Disbalance hinein trainierst.

Viel Spass!

Dein Flo.

Hallo Kettlebeller,

heute machen wir die erste Technik Session dieses Kalenders. Dabei geht es um den Bottom Up Press.

Warum ich diesen ausgesucht habe erkläre ich Euch im unten stehenden Video:

Viel Spass beim üben!

Dein Flo.

Hallo Kettlebeller,

heute fangen wir mit der ersten Trainingsession an und testen außerdem deinen Military Press:

Burst Cardio Protokoll nach Dr. Chris Hardy

Das Herz Kreislaufsystem ist ein wichtiger Baustein physischer Leistungsfähigkeit. Auch wenn es bei unserem Adventkalender hauptsächlich um Clean und Press geht wollen wir das nicht ganz

Nur Kettlebells im Kopf – der Flo. Heute gibts zweihändige Swings!

vernachlässigen. Um unter kardiovaskuläres System effektiv zu trainieren,müssen wir erreichen, das unsere Herzfrequenz über einen gewissen Zeitraum erhöht ist. Dazu ist grundsätzlich jede Belastung recht – das Herz kann nicht unterscheiden wo die Energie die im Körper verteilt wird verbraucht wird. Es ist also nicht nötig uns die Laufschuhe anzuschnallen und durch den vorweihnachtlichen Wald zu joggen oder radeln – nicht das etwas gegen diese Betätigungen spricht, aber als Kettlebell nutzen wir doch lieber die Kugel. 
Wir nutzen ein Herz Kreislauf gesteuertes Intervall Trainin das sogenannte Burst Cardio Protokoll von Dr. Chris Harding. Optimaler Weise nutzt Du dafür einen Herzfrequenzmesser wer keinen hat muss ein bisschen schätzen.
Mit Herzfrequenzmesser:
Erst mal ermitteln wir mit folgender Formel die individuellen Schwellenwerte:
Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
Schwellenwerte:
70% Schwelle = HFmax x 0,7; 90% Schwelle = HFmax x 0,9 (oder 0,95)
Stelle diese 90 % Schwelle in deinem Herzfrequenzmesser als Obergrenze ein.
Du arbeitest in jedem Intervall bis Du die Obergrenze erreichst und machst dann Pause bis Du die  70 % Schnwelle wieder unterschritten hast.
Ohne Herzfrequenzmesser:
Wenn wir ohne technisches Hilfsmittel auskommen müssen, müssen wir ein bisschen schätzen – das sollte aber der Wirkung keinen Abbruch tun:
Rechne mit der obigen Formel Deine Schwellenwerte aus, und beginne mit einer Swing Leiter bei 10 Reps bei jeder Sprosse machst Du 2 Reps mehr – nimm nach jedem Intervall 15 Sekunden lang Deinen Puls (so wie Du es im Erstehilfekurs gelernt hast – das Ergebnis musst Du mal 4 nehmen) und vergleiche das Ergebnis mit Deinem 90 % Schwellenwert. Wenn Deine Herzfrequenz diesen Wert erreicht oder überschritten hat machst Du 30 Sekunden Pause und ab dem nächsten Satz jedes mal 2 Reps weniger. 
Wenn Du wieder bei 10 Reps bist bleibst Du dabei.

Egal ob mit oder ohne Herzfrequenzmessung: Nach 10 Minuten bist Du fertig.

Bei der Heutigen Session machen wir zweihändige Swings. Du kannst ruhig eine etwas schwerere Kugel benutzen – steige aber nicht zu hoch ein – die Wiederholungszahlen werden recht hoch.

Wenn Du mit dieser Session fertig bist, mache eine kurze Pause von 5-10 Minuten und Teste Deinen Press. Schau Dir das Video dazu an:

Viel Spaß – und schreibt mir wie es Euch damit ging…

Flo.

Hallo Kettlebeller,

dieses Jahr starten wir damit, die Ausgangssituation des Programms festzuhalten. Zunächst einmal wärme Dich gründlich auf, und mache ein paar schöne Swings und Cleans zum üben.
Anschließend filmst Du Deinen Clean,am besten eines von vorne und eines von der Seite.

Das sollte nicht mehr als 15 Minuten dauern, drum nimm Dir ruhig Zeit ein schönes Video zu produzieren.

Wenn Du magst  kannst Du es gerne hier posten, dann bekommst Du Feedback von mir worauf Du achten solltest.

Viel Spass, Dein Flo.

Hallo Kettlebeller Deutschlands,

hier kommt ist er, der Kettlebell Germany Adventskalender! Ab 1. Dezember gibt es jeden Tag ein Türchen mit ein bisschen Arbeit für Euch. Der Adventkalender dreht sich dieses Jahr um den Clean und Press – du brauchst eine Kettlebell die Du 5 bis 8 mal drücken kannst, und eine die nochmal 4 – 8 kg schwerer ist. Wenn Ihr die entsprechenden Kettlebells noch nicht habt bestellt sie noch schnell im Kettlebell Shop.

Viel Spaß mit Eurem Adventkalender!