Die Russische Leiter

Grundsätzlich bin ich kein großer Fan der russischen Leiter, wer diese über einen längeren Zeitraum anwendet bekommt üblicher meistens Probleme wegen des hohen Volumens – nichts desto weniger gilt:

to Press alot you must Press alot!

Da wir in diesem Kalender nur 24 Tage Zeit haben, ist die russische Leiter dennoch unsere beste Option. Bei einem knappen Monat ist auch die Gefahr  sehr gering Probleme mit den Schultern zu

Hier ein altes Foto von meiner RKC Zertifizierung: 36 kg Press Versuch mit meinem damaligen Team Leader Mark Reifkind.

bekommen – es sei denn Du hast bereits im Vorfeld Schulterprobleme (in diesem Fall ist der Adventkalender leider nichts für Dich, mach einfach die Technik Sessions mit uns lasse die Press Sessions aus).

Beim Training für einen starken Kettlebell Press gibt es ein Problem:

willst Du zum Beispiel von einem 24 kg Press auf einen 32 kg Press kommen gibt es keine Möglichkeit wie bei der Langhantel in kleinsten Inkrementen das Gewicht zu steigern. Zwar gibt es mittlerweile die Kettlebells bis 32 Kg in 2 kg Schritten, aber selbst das ist für den Military Press eine ziemlich großer Sprung von fast 10 %. Außerdem macht natürlich es auch wenig Sinn, jedem menge Kettlebells herumstehen zu habe. Die Standard Größen (16, 24, 32 für Männer, 18, 12, 16 für Frauen) reichen normalerweise.

Zum Ablauf der heutigen Session:

Nimm dir also eine Kettlebell mit der Du 5-8 Wiederholungen schaffst und beginne wie folgt:

3 Leitern bis 3 Wiederholungen pro Arm, also 3 Sprossen. Mach vor jedem Press einen Clean, damit Du

1. den Clean übst und
2. bei jeder Wiederholung den gleichen Bewegungsablauf hast.

Leiter 1: 1/1 Wiederholungen (WH), 2/2 WH 3/3 WH
Leiter 2: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
Leiter 3: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH

Das sind also 9 Sätze mit insgesamt 18 Reps pro Arm.
ACHTE AUF PERFEKTE AUSFÜHRUNG! Kein weg lehnen von der Kettlebell, kein schwung holen aus den Beinen. Nur solide saubere Presses

WICHTIG: Nach jedem Press Satz mache 3 abgestützte Ruderzüge pro Arm mit einer Kettlebell die 4-8 kg schwerer ist wie Deine Press Kugel. Lasse diese auf keinen Fall weg, da Du Dich wenn Du zu viele Presses machst ohne entsprechende Zugbewegungen dagegen zu setzen in eine Disbalance hinein trainierst.

Viel Spass!

Dein Flo.