1. Türchen – Clean Baseline
2. Türchen – ein bisschen Cardio und eine Press Baseline
3. Türchen – Erste Press Session
4. Türchen – Die Russische Leiter…
5. Türchen – Auf und nieder immer wieder
6. Türchen – Regeneration und Mobility mit Alexej
7. Türchen – Burst Cardio Session 2
8. Türchen – Clean Technik 1
9. Türchen – Die Russische Leiter Session 2
10. Türchen – Press Technik 1
11. Türchen – Auf und nieder -schon wieder
12. Türchen – Die Russische Leiter Session 3
13. Türchen – Regeneration und BWS-Mobility mit Alexej
14. Türchen – Noch mal Cardio
15. Türchen – Clean Technik 2
16. Türchen – Leiter Session Nummer 4
17. Türchen – Press Technik 3
18. Türchen – Get Up again!
19. Türchen – Leiter Nummer 5
20. Türchen – Hip Mobility und Regeneration mit Alexej
21. Türchen – Die Letzte Sprosse
22. Türchen – Clean Technik 3
23. Türchen – Clean Abschluss Video
24. Türchen – Press Abschuss Test – Frohe Weihnachten!

Meine lieben Advents-Kettlebeller,

Ihr habt standhaft bis zum Schluss durchgehalten und darum will ich Euch erst mal gratulieren!
24 Tage hintereinander zu trainieren ist eine Leistung, die nicht jeder nachmachen kann.

Die versprochene Überraschung – das Kettlebell Workout Game:

Während Ihr so fleißig trainiert habt, war ich auch nicht untätig und habe mein neues “Kettlebell Workout Game” fertig gestellt. Es ist gerade im Druck. Dabei handelt es sich nicht um noch eine App die Euch schlaue Trainingspläne von der Stange auf’s Auge drückt (Handys beim Training finde ich immer störend), sondern um ein schönes altmodisches Kartenspiel. Das könnt Ihr mit ins Gym nehmen und in nur 2 Minuten eine sinnvolle Trainings-Session generieren – und das Beste ist – jedes Training ist ein anders, aber trotzdem trainiert Ihr immer die gleichen Muster und macht somit ständig Fortschritte. Mit 4 verschieden Trainingstemplates und 42 Übungen kommt keine Langeweile auf – versprochen.

>>Zum Spiel…

Frohe Weihnachten

Jeah! Fast geschafft!

Morgen ist Weihnachten und – heute schauen wir doch mal wie sich Euer Clean seit dem Anfang des Programms verändert hat.

Wenn Ihr Videos hier oder auf Facebook postet gebe ich Euch gerne Feedback! Ich bis super gespannt wie das Programm für Euch funktioniert hat.

Euer Flo.

Eine letzte Technik Session, ab morgen sehen wir uns dann an was unser Programm gebracht hat!

Der Double Clean ist nicht nur eine coole Übung für sich, er funktioniert auch gut, um den einarmigen Clean einzuschleifen.

Eines der häufigste Probleme beim Clean ist eine zu unstabile Schulter – zwei Kettlebells zwingen Dich dazu die Schultern fest zu halten.

Viel Spass!

Hallo vorweihnachtliche Kettlebeller,

heute ist es so weit und wir machen die letzte Trainings Session bevor das Christkind kommt.

Ein letztes mal drücken (und natürlich ziehen) und dann habt ihr es geschafft. Morgen machen wir nochmal ein bisschen Clean Technik.

Heute versuchen wir 5 Leitern voll zu machen:

1/1 Reps Military Press, Pull Ups 80 %, … bis … , 5/5 Reps Milliatry Press, Pull Ups 80%

alles in allem kommen wir da mit auf 75 Presses pro Arm + die Klimmzüge / horizontale Klimmzüge.

Achtet auf saubere Technik bis zum Schluss, macht gerade am Anfang etwas längere Pausen (dann haltet Ihr am Ende länger durch).

Berichtet wie es geklappt hat.

Euer Flo.

Halli, Hallo und einen schönen 4. Advent,

Alexej macht Euch heute wieder locker – diesmal hat er sich besonders die Hüfte vorgenommen.

Geniest den Ruhetag und die Plätzchen. Morgen starten wir noch ein letztes mal voll durch.

Eine ganz besondere Überraschung muss ich noch ankündigen: Alle die durchgehalten haben bekommen von mir am 24. ein ganz besonderes Geschenk!

Also bleibt fleißig,

Euer Flo.

Hallo Kettlebeller!

heute machen wir die vorletzte Press Session.

Die das heutige Programm ist genau wie am Mittwoch nur das wir jetzt wieder 4 Leitern machen.

Die Klimmzüge ersetzen wir wieder mit Rows – die Kettlebell wie gehabt eine Nummer grösser als diem die Ihr für die Press Leiter nutzt.

Abgestütztes Rudern

4 Leitern mit 1/1 Reps Military Press, 5/5 Bent Over Rows, … bis … , 5/5 Reps Miliatry Press, 5/5 Bent Over Rows

Wir nähern uns jetzt dem Höhepunkt unseres Programms, darum kann es sein das Ihr an Eure Grenzen stoßt. Es genügt schon wenn Ihr das zu beginn Gewicht nur ein wenig zu schwer gewählt habt oder Euch etwas anderes dazwischen gekommen ist – dann lasst Euch nicht entmutigen: Macht nur soviele Reps wie Ihr mit sauberer Technik schafft!

Viel Erfolg!

Euer Flo.

Die letzte Getup Leiter dieses Kalenders!

Jetzt sind es nur mehr wenige Tage bis Weihnachten und unser Programm geht langsam zu Ende.

Wie bei den letzten beiden Sessions machen wir wieder eine Gewichtsleiter. Starte diese Woche mit einer etwas grösseren Kugel wie bei letzten mal. Damit erhöhen wir die gesamte Belastung  –  und wer weiß, vielleicht gelingt Dir ja ein PR? Falls ja vergiss nicht zu berichten.

Achte darauf nur mit eine Kettlebell aufzustehen wenn es sich absolut sicher und beherrschbar anfühlt. Wenn Du das Gewicht nicht weiter steigern möchtest, Du Deine 5 Runden aber noch nicht geschafft hast, lass das Gewicht für die letzten Runden einfach gleich.

Diese Woche machen wir zwischen den Get Ups Double Cleans. Wähe das Gewicht dafür relativ leicht und mache 5 * 3 Reps pro Satz mit kurzen Pausen.

Viel Freude! Flo.

In der heutigen Press Session nutzen wie ein Elastik-band um einige neue Trainingsreize für den Military Press zu setzen.

Wenn Du kein solches Band zur Verfügung hast, kannst Du bei der ersten Übung einen Trainingspartner bitten Dir den entspechenden Widerstand zu geben und  bei der zweiten Übung einfach ein Handtuch, oder ein Stück Seil über die Stange werfen…

Viel Spaß beim experimentieren…

Hallo Ihr standhaften Kettlebeller!

nur noch 3 mal drücken – und schon ist Weihnachten ;-). Heute machen wir die 4. von insgesamt 6. Sessions mit der russischen Leiter.

Diesmal mischen wir wieder Pull Ups mit ins Programm.

Wenn Du wirklich gut dabei bist mit Kimmzügen (8-10 saubere ununterbrochene Reps mit dem eigenen Körpergewicht) kannst Du normale Klimmzüge machen – andernfalls empfehle ich eher die horizontale variante.

Diesmal reduzieren wir die Anzahl der Leitern und machen dafür noch eine Sprosse mehr:

Drei Leitern bis 5 Reps pro Arm:

1/1 Reps Military Press, Pull Ups 80 %, … bis … , 5/5 Reps Miliatry Press, Pull Ups 80%

Viel Erfolg!

Euer Flo.