Hallo Advents-Kettlebeller,
Die erste Woche hast Du geschafft – noch 3 Wochen bis Weihnachten. Wir starten die Woche nochmal mit einer schönen schnellen Session mit Doc Hardy’s Burst Cardio Protokoll.
Die technischen Einzelheiten zum dem Protokoll findest Du im Post vom 2. Dezember.
Da dieses Protokoll über Deine Herzfrequenz gesteuert wird, passt es sich automatisch optimal Deiner Tagesform und dem Grad Deiner Regeneration an. Du kannst dieses Protokoll mit jeder Übung durchführen mit der Du mehrere lange Sätze hintereinander sicher und sauber schaffst. Das Ziel ist also nicht, die Leistung der letzen Woche zu übertreffen obwohl das natürlich passieren kann, sondern einfach innerhalb Deines individuellen Herzfrequenz Bereichs zu bleiben. Diejenigen, die ohne Herzfrequenzmessung auskommen müssen, haben es da etwas schwerer den optimalen Bereich zu erwischen. Achtet in jedem Fall darauf das Eure Technik optimal bleibt.
Statt der zweihändigen Swings machen wir diese Woche Single Swings und wechseln die Hand nach bedarf – mindestens aber bei jedem Satz. Das Gewicht solltest Du dies mal etwas niedriger ansetzen – dadurch wirst Du vermutlich etwas mehr Wiederholungen machen als letzte Woche. Außerdem arbeiten wir diese Woche für 15 Minuten, da wir ja keine Rücksicht auf den Press Test nehmen müssen (der diese Woche entfällt).
Fröhliches schwitzen wünsche ich Euch,
Flo.
Mein Burst Cardio Training:
Angefangen zu Swingen (5reps pro Seite, dann Wechsel). Nach 2 Minuten ohne Pause ließ die Griffkraft nach, also auf beidhändige Swings gewechselt. Weitere 2 Minuten ohne Pause, dann ließ auch beidhändig die Griffkraft nach. Der Puls hatte sich bei 171 eingependelt, 0.9HFmax wären 175. Pause bis 136bpm. Selbiges Spiel nochmal (von vornherein beidhändig, wieder nicht auf 175 gekommen). Dann habe ich mir ein Trainings-Gummiband geholt und “Band Swings” gemacht, jeweils immer bis zum Griffkraftlimit. Erst beim zweiten Satz “Band Swings” habe ich gerade so die 175bpm erreicht, das war aber schon der vorletzte Satz, den ich in den 15Min untergebracht habe.
Aber nach dem Training habe ich mich richtig super gefühlt 🙂 Nur brauche ich anscheinend mehr Griffkraft… ich sehe viele Bottom Up Presses in meiner Zukunft.
Klasse! Beim nächsten mal versuch die Standing Plank mit noch mehr Anspannung zu machen – dann geht die Herzfrequenz schneller hoch.