Hallo Kettlebeller,
heute fangen wir mit der ersten Trainingsession an und testen außerdem deinen Military Press:
Burst Cardio Protokoll nach Dr. Chris Hardy
Das Herz Kreislaufsystem ist ein wichtiger Baustein physischer Leistungsfähigkeit. Auch wenn es bei unserem Adventkalender hauptsächlich um Clean und Press geht wollen wir das nicht ganz
vernachlässigen. Um unter kardiovaskuläres System effektiv zu trainieren,müssen wir erreichen, das unsere Herzfrequenz über einen gewissen Zeitraum erhöht ist. Dazu ist grundsätzlich jede Belastung recht – das Herz kann nicht unterscheiden wo die Energie die im Körper verteilt wird verbraucht wird. Es ist also nicht nötig uns die Laufschuhe anzuschnallen und durch den vorweihnachtlichen Wald zu joggen oder radeln – nicht das etwas gegen diese Betätigungen spricht, aber als Kettlebell nutzen wir doch lieber die Kugel.
Wir nutzen ein Herz Kreislauf gesteuertes Intervall Trainin das sogenannte Burst Cardio Protokoll von Dr. Chris Harding. Optimaler Weise nutzt Du dafür einen Herzfrequenzmesser wer keinen hat muss ein bisschen schätzen.
Mit Herzfrequenzmesser:
Erst mal ermitteln wir mit folgender Formel die individuellen Schwellenwerte:
Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
Schwellenwerte:
70% Schwelle = HFmax x 0,7; 90% Schwelle = HFmax x 0,9 (oder 0,95)
Stelle diese 90 % Schwelle in deinem Herzfrequenzmesser als Obergrenze ein.
Du arbeitest in jedem Intervall bis Du die Obergrenze erreichst und machst dann Pause bis Du die 70 % Schnwelle wieder unterschritten hast.
Ohne Herzfrequenzmesser:
Wenn wir ohne technisches Hilfsmittel auskommen müssen, müssen wir ein bisschen schätzen – das sollte aber der Wirkung keinen Abbruch tun:
Rechne mit der obigen Formel Deine Schwellenwerte aus, und beginne mit einer Swing Leiter bei 10 Reps bei jeder Sprosse machst Du 2 Reps mehr – nimm nach jedem Intervall 15 Sekunden lang Deinen Puls (so wie Du es im Erstehilfekurs gelernt hast – das Ergebnis musst Du mal 4 nehmen) und vergleiche das Ergebnis mit Deinem 90 % Schwellenwert. Wenn Deine Herzfrequenz diesen Wert erreicht oder überschritten hat machst Du 30 Sekunden Pause und ab dem nächsten Satz jedes mal 2 Reps weniger.
Wenn Du wieder bei 10 Reps bist bleibst Du dabei.
Egal ob mit oder ohne Herzfrequenzmessung: Nach 10 Minuten bist Du fertig.
Bei der Heutigen Session machen wir zweihändige Swings. Du kannst ruhig eine etwas schwerere Kugel benutzen – steige aber nicht zu hoch ein – die Wiederholungszahlen werden recht hoch.
Wenn Du mit dieser Session fertig bist, mache eine kurze Pause von 5-10 Minuten und Teste Deinen Press. Schau Dir das Video dazu an:
Viel Spaß – und schreibt mir wie es Euch damit ging…
Flo.
Bin etwas außer Form und noch gesundheitlich etwas angeschlagen. Meine 70% HFmax habe ich nicht erreichen können, und ich habe nur 5 Minuten durchgehalten… das kann ab jetzt nur noch besser werden 🙂
MP 16kg: 6 Reps geschafft. Damit sind wohl meine 16kg und 24kg Kettlebells gerade die richtigen für diesen Adventskalender.
Denke auch das Deine Kettlebell Auswahl passt. Warum musstest Du aufhören? Griff, Technik Atmung?
Ich konnte die saubere Technik nicht durchhalten, gefühlt waren Hintern/Oberschenkel die schwächsten Glieder in der Kette.
Habe zwischendurch einen Satz mit 32kg (24kg KB + ~8kg Hantelplatten drunter) gemacht, das war dann auch für die Griffkraft grenzwertig bei den vielen Wiederholungen, die ich für die Puls-Obergrenze gebraucht hätte.
Ich spüre das heute auch am meisten in den Oberschenkeln hinten.
Dann hast Du vermutlich einfach das Gewicht zu hoch gewählt. Versuch es das nächste mal mit einer leichteren Kugel. Es dauert teilweise 20 Reps und mehr um Deine Herzfrequenz in den Zielbereich zu bringen.
Pingback: 7. Türchen – Burst Cardio Protokoll – Session 2 | xmas2015.kettlebellgermany.de
Pingback: 14. Türchen – Noch mal Cardio – xmas2015.kettlebellgermany.de