Heute erwatet Dich die zweite und vorletzte Clean Technik Session.
Letzte Woche war unser Ziel den Clean kraftvoll zu gestalten, damit die Kettlebell genug Kraft hat um sauber bis ins Rack zu kommen.
In der heutigen Übung geht es darum die richtige Flugbahn zu finden … Viel Spass!
Hallo Advents-Kettlebeller,
wir starten in die Dritte Woche – nur mehr 10 Tage bis Weihnachten.
In der dritte Session mit dem Burst Cardio Protokoll mischen wir erstmals auch ein paar Double Cleans mit ins Programm.
Double Cleans mit Alexej
Wer mit Herzfrequenzmesser arbeitet, macht weiter wie bisher. Ohne Herzfrequenzmesser machen wir bei den Cleans einfach die halbe Wiederholungszahl wie bei den Swings.
Die Übungsfolge ist: Single Swing (nicht dominate Seite beginnt), Single Swing (andere Seite), Double Clean.
Wie beim letzten Workout stelle Deinen Timer auf 15 Minuten.
Viel Spass!
Flo.
Heute könnt Ihr Euch wieder auf eine Mobility Session mit Alexej freuen!
Das Thema heute ist die Mobilität der Brustwirbel Säule – besonders wichtig für einen starken Press.
Wem die nötige Mobilität fehlt um die Kettlebell in eine solide Überkopf Position zu bringen, der muss bei jedem Press gegen seine eigenen Einschränkungen anarbeiten.
Im Auto stehst Du ja auch nicht gleichzeitig auf dem Gas und der Bremse – oder?
Viel Spass mit Alexej!
Hallo Ihr fleißigen Kettlebeller,
kurz vor dem 3. Advent heißt es nochmal hoch die Kugeln!
Streng nach dem Motto unseres Advents-Kalenders “Wer viel drücken will muss auch oft drücken!” machen wir heute wieder eine Military Press Leiter Session.
Die zweite Session diese Woche (insgesamt die Dritte) wir die bisher intensivste Session – sollte Dich aber, wenn Du Dein Gewicht richtig gewählt hast nicht vor grössere Probleme stellen.
Wir bleiben bei insgesamt 4 Leitern wie in der letzen Session, aber wir machen dafür jeweils eine Sprosse mehr!
Nach jeder Leiter machst Du wie bei Session 1 machst Du wieder 3 Ruderzüge pro Arm mit einer Kettlebell die etwas schwerer ist als die die Du für die Presses verwendest.
4 mal die folgende Leiter: Clean&Press 1/1, Row 3/3, Clean&Press 2/2, Rows 3/3, …, Clean&Press 4/4 und Row 3/3
Insgesamt kommen wir heute auf 80 Reps Clean & Military Press (40 pro Arm) und 96 Reps Rudern (48 pro Arm)
Viel Spass und Erfolg!
Heute darfst Du mal wieder das Aufstehen mit einer Kettlebell üben!
Wusstest Du das der brasilianische Arzt Claudio Gil Araujo einen statistischen Zusammenhang zwischen der Fähigkeit eines Menschen zwischen 51 und 80 Jahren aus sitzender Position vom Boden aufzustehen und dessen Lebenserwartung entdeckt hat? Lies mal nach und teste Dich selbst: http://discovermagazine.com/2013/nov/05-sit-down
Was könnte es also für eine bessere Übung geben als das Aufstehen mit einer Kettlebell in der Hand zu üben wenn man ein langes gesundes Leben haben will?
Wie letzte Woche machen wir eine Getup Gewichts Leiter – diese Woche kombinieren wir sie mit Cleans.
Optimaler weise benützt Du wieder 5 Kettlebells mit langsam ansteigenden Gewichten – wenn Du die nicht zur Verfügung hast kannst Du wie letzte Woche dadurch die Intensität erhöhen indem Du einfach langsamer manchst.
Statt den Swings von letzter Woche machst Du diese Woche Cleans – nimm immer die gleiche Kettlebell wie für den letzen Getup und beginne mit 5/5 Wiederholungen – wenn Das Gewicht schwerer wird kannst Du die Anzahl der Reps reduzieren und / oder Swings zwischenschalten um Schwung in die Kettlebell zu bringen.
Viel Freude! Flo.
Heute arbeiten wir wieder an Deiner Press Technik Session – Um Deinen Körper mal was neues zum Nachdenken zu geben machen wir heute einig Press Variationen die Du in Dein Training integrieren kannst.
Viel Spaß beim Video…
So jetzt ist es wieder Zeit an Deinem Press zu arbeiten!
Letzte Woche hatten wir die erste Session mit Ruderzügen kombiniert – der Abwechslung halber machen wir heute Kimmzüge oder sogenannte Australian Pull Ups. Wenn Du keine Klimmzugstange hast kannst Du diese auch gut unter einem Tisch machen: Stecke lege Dich einfach unter den Tisch (so das er nicht kippen kann) halte die Tischkante fest und ziehe Dich mit angespanntem Körper hoch bis Dein Brustbein die Tischkante bzw. den Unterbau berührt.
Heute machen wir eine Leiter mehr als vergangene Woche:
4 Leitern bis 3 Wiederholungen pro Arm, also 3 Sprossen. Mach vor jedem Press einen Clean, damit Du A den Clean übst und B bei jeder Wiederholung den gleichen Bewegungsablauf hast.
L1: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
L2: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
L3: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
L3: 1/1 WH, 2/2 WH 3/3 WH
Zwischen jedem Leiter Satz machst Du Je nach Deinem Level Klimmzüge. Du kannst normale Klimmzüge (wenn Du mindestens 5 davon schaffst) machen oder horizontale Klimmzüge (an der niedrigen Stange). Die Satzlänge sollte etwa 60 % von dem sein was DU maximal schaffst (Bei 10 WH Max also 6 WH pro Satz, Bei 5 WH Max sind es 3 WH)
Viel Spaß!
Der Clean, ist nichts anderes als ein Swing, der in der Rack Position endet. Leider ist er trotzdem meiner Meinung nach die schwierigste Übung unter den sechs RKC Grundübungen (den Big Six).
Aus Gründen die ich bisher noch nicht Verstanden habe ist unser Nervensystem so gepolt, das es wenn die Komplexität einer Bewegung zunimmt, die darunterliegenden Grundmuster verschleift.
Das ist es was beim Clean regelmäßig mit der Rumpfbeuge passiert: ein neuer Kettlebeller hat eine tolle Swing -Technik mit schön tiefer Rumpfbeuge – und kaum lernt er den Clean vergisst er die Hüfte fast völlig und macht fast alles aus der Schulter.
Genau dieses Problem soll die heutige Übung beheben – denn je besser Dein Swing, um so besser Dein Clean.
Viel Spass mit dem Video.
Hallo Advents-Kettlebeller,
Die erste Woche hast Du geschafft – noch 3 Wochen bis Weihnachten. Wir starten die Woche nochmal mit einer schönen schnellen Session mit Doc Hardy’s Burst Cardio Protokoll.
Die technischen Einzelheiten zum dem Protokoll findest Du im Post vom 2. Dezember.
Da dieses Protokoll über Deine Herzfrequenz gesteuert wird, passt es sich automatisch optimal Deiner Tagesform und dem Grad Deiner Regeneration an. Du kannst dieses Protokoll mit jeder Übung durchführen mit der Du mehrere lange Sätze hintereinander sicher und sauber schaffst. Das Ziel ist also nicht, die Leistung der letzen Woche zu übertreffen obwohl das natürlich passieren kann, sondern einfach innerhalb Deines individuellen Herzfrequenz Bereichs zu bleiben. Diejenigen, die ohne Herzfrequenzmessung auskommen müssen, haben es da etwas schwerer den optimalen Bereich zu erwischen. Achtet in jedem Fall darauf das Eure Technik optimal bleibt.
Statt der zweihändigen Swings machen wir diese Woche Single Swings und wechseln die Hand nach bedarf – mindestens aber bei jedem Satz. Das Gewicht solltest Du dies mal etwas niedriger ansetzen – dadurch wirst Du vermutlich etwas mehr Wiederholungen machen als letzte Woche. Außerdem arbeiten wir diese Woche für 15 Minuten, da wir ja keine Rücksicht auf den Press Test nehmen müssen (der diese Woche entfällt).
Wer in der Vorweihnachszeit noch eine gute Lektüre braucht, dem empfehle ich Dr. Chris Hardy’s Buch “Strong Medicine”
Fröhliches schwitzen wünsche ich Euch,
Flo.
Einen schönen 2. Advent und eine fröhliche Nikolaus-Feier (heißt das überall in Deutschland so?) wünsche ich Euch allen!
Bevor ich Euch in den fähigen Hände von meinem RKC Kollegen Alexej übergebe habe ich noch eine kleine Nikolaus Überaschung für Euch:
Heute, und nur heute gibt es zwei besondere Gelegenheiten für Euch!
Wer heute bucht bekomme den Big Six Workshop am 6.-7. Februar für nur 199 € (statt 259 €) – zur Buchung.
Außerdem gibt es einen – genau einen – Platz für den RKC Instruktoren zum reduzierten Preis von 799 € (statt 1049 €). Außerdem lege ich noch einen kostenlosen Platz beim Big Six im Februar oder in meinem Anfängerkurs ab Januar drauf. Der erste der auf dieses Angebot reagiert bekommt den Zuschlag – schickt einfach ein Email (florian@kettlebellgermany.de).
Jetzt führt Alexej Euch durch eine kleine Mobility Session um Eure Regeneration anzuregen…
Training ist wichtig – aber stärker wirst Du während Du Dich regenerierst.
Viel Spaß mit Alexej, Dein Flo.
